Kreatiin monohüdraadi pulberon viimastel aastakümnetel muutunud üheks populaarsemaks spordilisandiks. Seda valget maitsetut pulbrit kasutavad laialdaselt sportlased ja spordihuvilised, kes soovivad kasvatada lihaseid, parandada jõudlust ja suurendada treeningvõimet (1). Mida aga kreatiinmonohüdraadi pulber täpselt teeb? See artikkel annab põhjaliku ülevaate kreatiinilisanditest – nende toimemehhanismidest, kasutusjuhistest, ohutusest ja muust.
Kreatiin on meie kehas looduslikult toodetud molekul, mis mängib energiatootmises võtmerolli. Kreatiinmonohüdraadi pulbri lisamine võib suurendada kreatiini varusid lihastes, pakkudes täiendavat tuge väljundvõimsusele ja lihaste kasvule (2). Jätkake lugemist, et saada lisateavet kreatiini lisamise taga oleva teaduse ja selle kohta, kuidas see võib teie treeningrutiinile kasu tuua.
Mis on kreatiinmonohüdraadi pulber?
Kreatiinmonohüdraat on kõige levinum kreatiinilisandite vorm. Keemiliselt öeldes on kreatiinmonohüdraat kreatiin, mis on seotud veemolekulidega. See pulberpreparaat on hästi lahustuv, võimaldades hõlpsat imendumist ja kasutamist lihastes (3).
Nagu eespool mainitud, toodame loomulikult väikeses koguses kreatiini maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Kreatiin transporditakse seejärel suure energiavajadusega kudedesse, nagu aju ja skeletilihased. Umbes 95% meie kreatiinisisaldusest salvestub lihastes. Lisades monohüdraadipulbrit, saame suurendada intramuskulaarset kreatiinivarusid rohkem kui meie keha üksi (1, 4).
Mida kreatiinmonohüdraat tegelikult teeb?
Et mõista, kuidas kreatiinipulbri lisamine võib parandada treeninguvõimet ja toetada treeningueesmärke, nagu lihasmassi suurenemine, on oluline kõigepealt mõista selle toimemehhanismi kehas.
Meie lihaste sees mängib kreatiin võtmerolli adenosiintrifosfaadi ehk ATP tootmisel. ATP on raku esmane energiavaluuta ja annab kohest energiat lihaste kontraktsioonideks. Väga lühikeste intensiivsete treeningute ajal, nagu tõstmine või sprint, kasutame ATP-d kiiremini, kui suudame seda taastoota. Siin tuleb sisse täiendav kreatiin (1, 5).
Suurendades toidulisandite kaudu lihaste kreatiinivarusid, saame suurendada oma võimet ATP-energiat taastada korduvate intensiivsete tegevuste ajal. Suurema ATP kättesaadavusega suurendame oma võimet säilitada treeningu ajal jõudu, jõudu ja jõudlust. Aja jooksul võib see toetada ka kohandusi, nagu suurenenud lahja kehamass ja suurem vastupidavus (2, 6).
Sisuliselt suuliselt täiendatudkreatiinmonohüdraadi pulbermuudab meie töötavatele lihastele kiiresti kättesaadavaks rohkem energiat. See ergogeenne toime on peamine mehhanism jõudluse ja kehaehituse muutuste taga nendel, kes võtavad kreatiini toidulisandina.
Kreatiinmonohüdraadi pulbri eelised
Tänu aastakümnete pikkusele uurimistööle on kreatiin üks teaduslikult kinnitatud spordilisandeid kõrge intensiivsusega treeninguvõime suurendamiseks (1). Kreatiinipulbri lisamine võib fitnessihuvilistele ja sportlastele mitmel viisil kasu saada, sealhulgas:
- Suurenenud lihasjõud ja võimsus: mitmed metaanalüüsid näitavad, et kreatiini lisamine parandab platseeboga võrreldes oluliselt jõu- ja võimsusnäitajaid, eriti korduvate intensiivse treeningu ajal (7, 8).
- Täiustatud lihaste kasv: pakkudes energiasubstraati täiendavate korduste ja mahu jaoks, suurendab kreatiini lisamine vastupidavustreeningust tingitud lihaste hüpertroofiat. See võib suurendada kehamassi kasvu treeningust kuni kahekohalise numbri võrra (8, 9).
- Suurenenud kõrge intensiivsusega vastupidavus: tegevustes, mis nõuavad korduvaid jõulööke, nagu sprint, meeskonnasport või CrossFit-stiilis treening, suurendab kreatiin treeningvõimet ja suurendab kurnatuseni kuluvat aega (10). See võib aja jooksul toetada suuremaid treeningukohandusi.
- Treeningujärgne kiirem taastumine: Mõned uuringud näitavad, et kreatiini lisamine võimaldab lihastel pärast intensiivseid treeninguid kiiremini glükogeenivarusid taastada (9). Kiirem taastumine treeningute vahel toetab järjepidevust teie treeningrežiimiga.
- Kognitiivsed eelised: taimetoitlased ja madalama kreatiinitasemega inimesed võivad kogeda ka vaimset jõudlust, kui toidulisandid, nagu töötlemise kiirus, mälu ja intelligentsusmeetmed paranevad (11, 12).
Annustamine ja kasutussoovitused
Enamik uuringuid teemalkreatiinsportlaste ja aktiivsete inimeste jaoks kasutab annustamisprotokolli, mida nimetatakse kreatiini laadimiseks. See hõlmab suuremate annuste võtmist esimestel 5-7 päevadel, et lihasvarud kiiresti küllastada, millele järgneb väiksem igapäevane säilitusannus (13). Siin on teaduslikult põhjendatud annustamisjuhised:
Laadimisfaas: võtke 5-7 päeva jooksul 20 grammi päevas, jagatuna neljaks annuseks, igaüks 5 grammi. Pulber tuleb segada vedelikuga.
Hooldusfaas: pärast laadimist võtke 3-5 grammi päevas koos toiduga või pärast treeningut loksutades, et säilitada lihasesisene küllastunud kreatiini tase pikaajaliselt.
Kreatiiniga ringlussevõtt, võttes pärast iga 2-3 kuu pikkust toidulisandite võtmist maha 1-2-kuulised perioodid, võib aidata maksimeerida pikaajalist kasu (14). Üle 200 naela kaaluvatele inimestele võivad kasu olla veidi suuremad annused vahemikus 30-40g/päevas laadimisel ja 10g/päevas hoolduseks (15).
Pange tähele, et kofeiin võib kahjustada kreatiini imendumist ja seda tuleks toidulisandite kasutamisel vältida (16). Lisaks on õige hüdratsioon oluline kreatiini lihastesse transportimiseks (17).
Mis juhtub, kui te võtate kreatiinmonohüdraati iga päev?
Järjepideval igapäevasel kasutamisel pärast laadimisfaasi annab kreatiin jätkuvalt ergogeenset ja jõudlust suurendavat toimet, säilitades kõrgendatud lihasesiseseid varusid. Lihaste küllastuspunkt on aga olemas. Kui lihased on piisavalt küllastunud (tavaliselt pärast umbes kuuajalist järjepidevat kasutamist), ei anna täiendav kreatiini lisamine enam kasu (13, 18).
Ohutusteadlased on pidanud kreatiini ohutuks pikaajaliseks igapäevaseks kasutamiseks soovitatud annustes kuni viis aastat. Oluline on aga see, et liiga palju kreatiini pikaajaline võtmine võib neerud üle koormata. Ülaltoodud annustamisjuhiste järgimine aitab vältida kõrvaltoimeid (14, 19).
Ohutus ja kõrvalmõjud
Arvukad uuringud toetavad kreatiini kui üht kõige ohutumat ja tõhusamat treeninglisandit, kui seda õigesti kasutada (1). Väikesed kõrvaltoimed mõjutavad umbes 5-10% kasutajatest ja hõlmavad peamiselt:
- lihaskrambid ja lihaspinged (suurenenud veepeetuse tõttu)
- Seedetrakti ebamugavustunne nagu kõhulahtisus
- Kaalutõus suurenenud vee massist (mitte rasvamassist) (20)
Peamine ohutusprobleem on neeru- või maksafunktsiooni kahjustus patsientidel, kellel on eelnev haigus. Kreatiinil on diureetiline toime, seega on oluline säilitada hea hüdraat (20). Kerge diureetilise toime ja lihastesse liikuva vee tõttu võib kreatiin muuta ka elektrolüütide tasakaalu ja suhelda teatud ravimitega.
Kokkuvõttes
Kreatiin monohüdraadi pulberaitab suurendada ja säilitada kõrgemaid intramuskulaarseid kreatiinivarusid võrreldes ainult loomuliku tasemega. See suurendab meie võimet taastada ATP-energiat intensiivsete treeningute ajal. Aja jooksul võib tulemuseks olla parem jõud, väljundvõimsus, lihaste kasv ja suurem intensiivne vastupidavus.
Järgides pikaajaliselt soovitatud laadimisprotokolli ja annustamisjuhiseid, taluvad aktiivsed inimesed kreatiini lisamist üldiselt hästi. Siiski on oluline, et toidulisandite võtmise ajal oleks piisavalt hüdreeritud. Isikupärastatud nõuannete saamiseks ja oma tervisliku seisundi hindamiseks pidage enne uue toidulisandi kasutamist kindlasti nõu arsti, dietoloogi või apteekriga.
Hongda Phytochemistry Co., Ltd.-l on muljetavaldav valik sertifikaate, sealhulgas cGMP, BRC, ORGANIC (EL), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER ja kõrgtehnoloogiliste uuenduslike ettevõtete riiklik sertifikaat. Need sertifikaadid näitavad ettevõtte pühendumust oma tegevuses kõrgeimate kvaliteedi-, ohutuse- ja innovatsioonistandardite säilitamisele.
Üle 30-aastase kogemusega tööstuses on Shaanxi Hongda tehas end tõestanud usaldusväärse ja professionaalse koostisosade tootjana. Meie laialdased teadmised ja pikaajaline kohalolek turul aitavad kaasa meie tugevale mainele selles valdkonnas.
Hongda Phytochemistry tehas tegutseb avaral 20000-ruutmeetrisel territooriumil ja on varustatud täiustatud ekstraheerimisseadmetega, mis võimaldavad tõhusaid ja tõhusaid tootmisprotsesse. Lisaks on ettevõttel oma SGS-i sertifitseeritud labor, mis tagab range kvaliteedikontrolli kogu tootmisprotsessi vältel.
Meie tähelepanuväärsete pakkumiste hulgas onKreatiinmonohüdraadi pulber, mis ei paku mitte ainult mitmeid tervisega seotud eeliseid, vaid pakub ka konkurentsivõimelisi hindu. Huvitatud isikuid julgustatakse võtma ühendust ettevõttega aadressilduke@hongdaherb.comlisateabe ja üksikasjade saamiseks. Hongda Phytochemistry Co., Ltd. seab jätkuvalt esikohale kvaliteet, innovatsioon ja klientide rahulolu, kuna püüame pakkuda oma hinnatud klientidele erakordseid tooteid.
Viited:
1. Rawson, ES ja Volek, JS (2003). Kreatiini lisamise ja vastupidavustreeningu mõju lihasjõule ja jõutõstmisele. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
2. Volek, JS ja Rawson, ES (2004). Sportlaste kreatiini lisamise teaduslikud alused ja praktilised aspektid. Toitumine, 20(7-8), 609-614.
3. Jäger, R., Harris, RC, Purpura, M., & Francaux, M. (2007). Uute kreatiini vormide võrdlus plasma kreatiini taseme tõstmisel. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-7.
4. Wyss, M. ja Kaddurah-Daouk, R. (2000). Kreatiin ja kreatiniini metabolism. Füsioloogilised ülevaated, 80(3), 1107-1213.
5. Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). Kreatiinkinaasi süsteem ja kreatiini pleiotroopne toime. Aminohapped, 40(5), 1271-1296.
6. Volek, JS, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gómez, AL, ... & Kraemer, WJ (1999). Jõudlusvõime ja lihaskiudude kohandamine kreatiini lisamise ja raske vastupanu treenimiseks. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8), 1147-1156.
7. Filiaal, JD (2003). Kreatiini lisamise mõju keha koostisele ja jõudlusele: metaanalüüs. Rahvusvaheline spordi toitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri, 13(2), 198-226.
8. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, FX ja Dutheil, F. (2017). Kreatiini lisamine ja ülajäsemete tugevusnäitajad: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin, 47(1), 163-173.
9. Volek, JS, Ratamess, NA, Rubin, MR, Gomez, AL, French, DN, McGuigan, MM, ... & Kraemer, WJ (2004). Kreatiini lisamise mõju lihaste jõudlusele ja keha koostisele lühiajalise vastupidavustreeningu ülekoormamise korral. Euroopa rakendusfüsioloogia ajakiri, 91(5-6), 628-637.
10. Deminice, R., Portari, GV, Vannucchi, H., & Jordao, AA (2009). Kreatiini lisamise mõju homotsüsteiini tasemele ja lipiidide peroksüdatsioonile rottidel. British Journal of Nutrition, 102(1), 110-116.
11. Rae, C., Digney, AL, McEwan, SR ja Bates, TC (2003). Suukaudne kreatiinmonohüdraadi lisamine parandab aju jõudlust: topeltpime, platseebokontrolliga, ristuuring. Londoni Kuningliku Seltsi toimetised. B-seeria: Biological Sciences, 270 (1529), 2147-2150.
12. Rawson, ES, Lieberman, HR, Walsh, TM, Zuber, SM, Harhart, JM ja Matthews, TC (2008). Kreatiini lisamine ei paranda noorte täiskasvanute kognitiivset funktsiooni. Füsioloogia ja käitumine, 95(1-2), 130-134.
13. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Lihaste kreatiini koormus meestel. Journal of Applied physiology, 81(1), 232-237.
14. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu positsioonistend: kreatiinilisandite ohutus ja tõhusus treeningul, spordis ja meditsiinis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
15. Antonio, J. ja Ciccone, V. (2013). Kreatiinmonohüdraadi lisamise mõju keha koostisele ja jõule enne ja pärast treeningut. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-2.
16. Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Kofeiin neutraliseerib lihaste kreatiini laadimise ergogeenset toimet. Journal of Applied physiology, 80(2), 452-457.
17. Kilduff, LP, Georgiades, E., James, N., Minnion, RH, Mitchell, M., Kingsmore, D., ... & Pitsiladis, YP (2004). Kreatiini lisamise mõju südame-veresoonkonna, metaboolsetele ja termoregulatsiooni reaktsioonidele vastupidavustreeningutega treenitud inimestel kuumal treeningul. Rahvusvaheline spordi toitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri, 14(4), 443-460.
18. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Lihaste kreatiini koormus meestel. Journal of Applied physiology, 81(1), 232-237.
19. Schilling, BK, Stone, MH, Utter, A., Kearney, JT, Johnson, M., Coglianese, R., ... & Stone, ME (2001). Kreatiini lisamine ja tervisemuutujad: retrospektiivne uuring. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(2), 183-188.
20. Juhn, MS, Tarnopolsky, M. (1998). Suukaudne kreatiini lisamine ja sportlik jõudlus: kriitiline ülevaade. Clinical Journal of Sports Medicine, 8, 286-297.
